Hay una pequeña hormona que desempeña un papel importante en la capacidad de cualquier persona para mantener un peso saludable. Se llama grelina y suele denominarse la "hormona del hambre" porque indica al cerebro cuándo es el momento de comer. Si siempre tienes hambre o estás intentando perder peso, merece la pena que conozcas un poco mejor la grelina y su función.
Hoy vamos a ofrecerte una visión general de esta hormona, qué es, cómo funciona y estrategias sobre cómo disminuir los niveles de grelina en tu cuerpo para que te sea más fácil perder peso y mantenerlo.
{{cta_button}}
¿Qué es la grelina?
La grelina es una hormona producida por el organismo que está relacionada con el instinto de supervivencia y participa en el control del apetito, el peso y el almacenamiento de grasa para utilizarla como energía en el futuro. La grelina envía señales al cerebro para indicar que se tiene hambre, de modo que cuando los niveles de grelina aumentan, se empiezan a sentir punzadas de hambre y el estómago empieza a rugir, haciendo que apetezca comer.
Después de comer, los niveles de grelina suelen bajar y la sensación de hambre disminuye. Una vez que el cuerpo quema las calorías consumidas durante la comida, el ciclo vuelve a empezar.
¿Dónde se produce la grelina?
La parte superior del estómago es la principal productora de grelina, aunque el intestino delgado, el cerebro y el páncreas también producen pequeñas cantidades.
La grelina y la cirugía de manga gástrica
La forma más popular de cirugía bariátrica hoy en día es la cirugía de manga gástrica, y cada año en Estados Unidos, casi 160.000 personas eligen esta operación irreversible para ayudarles a perder peso.
Durante esta cirugía, los médicos extirpan una gran parte del estómago, y casi la mitad de lo que extirpan es la parte donde se produce la mayor parte de la grelina. Esto significa que los pacientes que se someten a la cirugía de manga gástrica producirán mucha menos grelina después de la intervención, por lo que experimentarán una reducción significativa del apetito.
El problema es que esto suele ser sólo un beneficio temporal, y al principio, esta disminución de la grelina ayudará a estos pacientes a sentir menos hambre, y comerán menos alimentos. Pero poco a poco, el organismo se irá adaptando y empezará a producir grelina en otros lugares, como el intestino delgado, el cerebro o el páncreas.
Por lo tanto, aunque la cirugía elimine parte de la fuente de grelina, estos niveles pueden volver a subir, lo que explica por qué muchas personas vuelven a ganar peso después de la cirugía de manga gástrica. El Dr. Batash explica este fenómeno en el siguiente vídeo.
Batash Endoscopic Weight Loss Center en NYC ofrece un procedimiento que a menudo se llama una manga gástrica no quirúrgica.
La gastroplastia en manga endoscópica con escultura de sutura es un procedimiento ambulatorio que se utiliza para reducir la capacidad útil del estómago sin incisiones, bisturíes, estancias hospitalarias ni tiempos de recuperación prolongados.
La intervención se realiza con un instrumento especial (un endoscopio) que se baja por la garganta y la boca hasta llegar al estómago. A continuación se reduce la capacidad útil del estómago colocando suturas estratégicamente desde el interior para cambiar su forma y tamaño.
Cómo disminuir la grelina
Tanto si te has sometido a una cirugía gástrica y tu cuerpo ha empezado a producir más grelina de nuevo, como si estás intentando reducir sus niveles para perder peso, hay algunas cosas que puedes hacer para disminuir la grelina en tu cuerpo.
Hay bastantes alimentos y suplementos que pueden ayudar a reducir los niveles de grelina o actuar como bloqueadores o inhibidores de la grelina. Algunos de los alimentos que pueden ayudar a reducir la grelina son:
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a reducir la grelina al mantenerle saciado durante más tiempo y al mantener más equilibrados sus niveles hormonales (grelina y leptina). Algunas buenas fuentes de proteínas son
- Huevos
- Pechuga de pollo
- Turquía
- Yogur griego
- Requesón
- Lentejas
- Tofu y tempeh
- Pescado (como salmón o atún)
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos que contienen fibra ayudan a ralentizar la digestión y le mantienen satisfecho durante más tiempo, lo que puede reducir de forma natural la producción de grelina. Algunas buenas fuentes de fibra son:
- Avena
- Manzanas
- Peras
- Bayas
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Judías y legumbres
- Boniatos
Evite los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar
Los alimentos que contienen azúcar pueden provocar un pico de grelina a última hora del día. Céntrate en elegir alimentos sanos, bajos en azúcar y nutritivos. Mucha gente se olvida de contar sus "calorías líquidas", que pueden acumularse rápidamente.
Los refrescos y los zumos suelen contener grandes cantidades de azúcar y no aportan beneficios nutricionales.
Evite los alimentos muy procesados
Los alimentos envasados, la comida basura, la comida para llevar, etc., están repletos de ingredientes que pueden alterar tus niveles hormonales e incluso provocar antojos crónicos, que te hacen comer más.
Es importante realizar modificaciones permanentes en su dieta si desea disminuir sus niveles de grelina.
Incluya bloqueadores o inhibidores de la grelina en su dieta
Algunos suplementos o alimentos actúan como bloqueadores o inhibidores de la grelina, lo que significa que ayudan a evitar que los niveles de grelina aumenten demasiado.
También existen suplementos de grelina en el mercado que pueden ayudar a mantener sus niveles más bajos. Algunos alimentos, bebidas y suplementos pueden tener efectos naturales bloqueadores o inhibidores de la grelina, como:
- Té verde
- Jengibre
- Vinagre de manzana
- Pimientos picantes (capsaicina)
- Extracto de té verde
- Extracto de raíz de jengibre
- Cápsulas de vinagre de manzana
- L-triptófano (un aminoácido)
- 5-HTP (5-hidroxitriptófano)
- Berberina
- CLA (ácido linoleico conjugado)
{{cta_small}}
Modificaciones del estilo de vida que pueden ser inhibidores de la grelina
La mayoría de la gente no entiende que la pérdida de peso es en realidad un proceso muy complejo. Parece sencillo que para perder peso hay que crear un déficit calórico, lo que significa que hay que quemar más calorías de las que se ingieren.
Esto es más fácil de decir que de hacer, porque hay una serie de cosas que pueden impedir que su metabolismo logre este déficit. Realizar ciertas modificaciones en tu estilo de vida puede ayudarte a reducir los niveles de grelina y facilitarte la creación de un déficit calórico que favorezca la pérdida de peso. Algunos hábitos de estilo de vida que ayudan a perder peso incluyen:
Dormir lo suficiente
Cuando duermes lo suficiente, aumenta la producción de grelina y disminuyen los niveles de leptina (la hormona que te avisa de que estás lleno).
¿Ha notado alguna vez que cuando está cansado tiene más hambre y come más? Esto se debe a que las hormonas que regulan el apetito no funcionan correctamente. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas cada noche para perder peso y mantenerlo.
Manténgase correctamente hidratado
Beber suficiente agua puede ayudar a que su metabolismo funcione de forma óptima, y muchas personas descubren que beber agua antes de comer puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad y puede reducir los niveles de grelina.
Controle su nivel de estrés
El estrés no controlado puede arruinar tus esfuerzos por perder peso porque hace que tu cuerpo libere otra hormona que dificulta la pérdida de peso.
El cortisol se conoce como "la hormona del estrés" porque es liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y afecta a la reacción del organismo. Cuando el cuerpo percibe un peligro (real o imaginario), libera la hormona cortisol, que le ayuda a mantenerse alerta, controlar sus niveles de energía y mantener otros sistemas vitales en perfecto funcionamiento.
Pero cuando los niveles de cortisol se mantienen altos durante demasiado tiempo, pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, el peso, el estado de ánimo y el sistema inmunitario. El exceso de cortisol hace que el cuerpo conserve energía almacenando grasa en lugar de utilizarla para generar energía de inmediato, lo que puede hacer casi imposible perder peso.
Preguntas frecuentes sobre la grelina
¿Reduce Ozempic la grelina?
Ozempic es un medicamento de venta con receta que se utiliza para ayudar a controlar el azúcar en sangre y el peso. Los estudios han demostrado que puede reducir el apetito, pero no disminuye directamente el nivel de grelina. Funciona con una hormona diferente llamada GLP-1 para ayudarle a sentirse saciado y puede ayudarle a comer menos aunque la grelina siga presente.
¿Qué es un antagonista de la grelina?
Un antagonista de la grelina es algo que bloquea los efectos de la grelina, por lo que no se siente tanta hambre. Tu cerebro contiene diferentes receptores que envían y reciben mensajes como "tienes hambre" o "estás lleno, deja de comer".
Estos receptores responden a las señales y actúan en función de su mensaje. La grelina envía un mensaje: "Hora de comer", pero un antagonista de la grelina básicamente bloquea este mensaje para que parezca más bien: "Ahora mismo no tenemos hambre".
¿En qué se diferencia un antagonista de la grelina de un bloqueante o inhibidor de la grelina?
Un bloqueador de grelina o inhibidor de grelina es algo que reduce la cantidad de grelina que produce el cuerpo, y un antagonista de grelina impide que la grelina actúe cambiando el mensaje que transmite al receptor.
Algunos científicos están estudiando los antagonistas de la grelina como posibles tratamientos para la obesidad y la sobrealimentación, pero aún no se utilizan habitualmente. Actualmente, las opciones disponibles para controlar la grelina se centran en reducir los niveles de grelina a través de la dieta, el estilo de vida o los suplementos naturales.
¿Qué bloquea la producción de grelina?
La producción de grelina puede bloquearse o reducirse comiendo proteínas, durmiendo bien, manteniéndose activo y evitando el azúcar. Anteriormente hemos mencionado los alimentos y suplementos que pueden actuar como un bloqueador de grelina o inhibidor de grelina, que puede ayudar a reducir sus niveles de grelina de forma natural.
¿Cómo reducir la grelina y aumentar la leptina?
Estas dos hormonas son las principales reguladoras del apetito. La grelina te hace sentir hambre y la leptina te hace sentir saciedad.
Para reducir la grelina y aumentar la leptina, debe seguir una dieta equilibrada que incluya cantidades adecuadas de proteínas y fibra, dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad, controlar el estrés y centrarse en mantener un peso saludable.
Perder peso requiere una combinación de estrategias
Cada persona es diferente, por lo que su cuerpo responderá de forma distinta a las estrategias de pérdida de peso que pruebe. Para la mayoría de las personas que han intentado perder peso y no lo han conseguido, será necesaria una combinación de las estrategias adecuadas para alcanzar sus objetivos.
El reto consiste en saber qué estrategias, o qué combinación de ellas, van a funcionarle para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
La buena noticia es que usted no tiene que averiguarlo por su cuenta. El Dr. Steven Batash, del Batash Endoscopic Weight Loss Center, es un experto en medicina de la obesidad y en soluciones médicas para la pérdida de peso. Él y su equipo de profesionales pueden crear un plan eficaz y personalizado para usted basado en sus necesidades, circunstancias y estilo de vida. Ellos pueden proporcionar todas las herramientas, estrategias y apoyo que necesita para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Tanto si se ha sometido a una intervención quirúrgica para perder peso y lo ha recuperado como si está intentando controlar su peso de forma permanente, contar con la ayuda de profesionales puede marcar una gran diferencia en sus resultados. Concierte hoy mismo su consulta presencial o virtual y conozca nuestras soluciones no quirúrgicas para la pérdida de peso y nuestros completos paquetes que pueden ayudarle a perder peso, mejorar su salud y recuperar su calidad de vida.
{{cta_button}}
