¿Alguna vez se ha puesto a dieta para intentar perder peso rápidamente, sólo para sentirse inmediatamente abrumado por las restricciones o los antojos? Luego está la lucha contra los retortijones de hambre y la falta de energía con la que tienes que lidiar. Por no hablar de la frustración que siente cuando sus progresos son lentos o cuando empieza a ganar peso y no a perderlo.
Hay muchas razones por las que las dietas rápidas fracasan, pero la más común es que nadie puede soportar las duras circunstancias o los terribles efectos secundarios que crean. Y a decir verdad, la mayoría de ellas no se consideran una forma segura de perder peso. Hoy vamos a hablar de por qué el establecimiento de un objetivo de perder 1 libra a la semana es bueno, alcanzable y seguro.
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¿Por qué 1 libra a la semana es un objetivo SMART?
Según los expertos, el ritmo más seguro de pérdida de peso es de uno a dos kilos por semana. Perder peso demasiado deprisa puede estresar el organismo y provocar efectos secundarios desagradables, como la caída del cabello o la formación de cálculos biliares. Además, la mayoría de las personas que pierden peso rápidamente con una dieta de moda u otras medidas extremas acaban ganando peso de rebote, que a menudo es mayor que la cantidad que perdieron anteriormente.
Si no está familiarizado con los objetivos SMART y el significado de este acrónimo, significa objetivos que son
- Específicos;
- Mensurable;
- Alcanzable;
- Realista;
- Con límite de tiempo.
Cuando se empieza a perder peso, se necesita algún tipo de plan, o será fácil desviarse del camino. Si escribe sus objetivos y los coloca en algún lugar donde pueda verlos todos los días, le ayudará a motivarse cuando las cosas se pongan un poco difíciles. Un ejemplo de este objetivo podría ser el siguiente:
"Quiero perder medio kilo a la semana durante los próximos 4 meses, para estar más sana, caber en un vestido de talla más pequeña y estar estupenda en la boda de mi hijo".
Este objetivo es específico, se puede controlar, se puede medir, se puede lograr, no es poco realista, a diferencia de si se fija el objetivo de correr 8 km cuando acaba de empezar un programa de ejercicio, y tiene un plazo en el que quiere lograrlo.
Fijarse el objetivo de perder medio kilo a la semana es factible y sostenible, ya que permite disponer del tiempo necesario para cambiar los comportamientos poco saludables por hábitos nuevos y más sanos. Mantener un peso saludable requiere toda una vida de pequeños cambios y elecciones diferentes.
¿Cuántas calorías se necesitan para perder medio kilo a la semana?
Según los expertos, un kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. Para perder medio kilo en una semana, necesita quemar 3.500 calorías más de las que consume durante esa semana. Como cada persona es diferente, tendrá que determinar la mejor manera de crear este déficit para que se traduzca en una pérdida de peso. Por término medio, suele significar reducir la ingesta de calorías en unas 500 calorías al día. Si normalmente consume unas 2.000 calorías al día, eso significaría que necesitaría consumir unas 1.500 al día.
Sólo hay dos formas de crear un déficit calórico: comiendo menos calorías o quemando calorías mediante la actividad física. Sin embargo, no todas las calorías son iguales, por lo que es importante ingerir las calorías adecuadas. Si sólo tiene asignadas 1.500 calorías al día, debe asegurarse de que aprovecha al máximo las calorías que consume. Comer alimentos ricos en fibra hace que el metabolismo trabaje más para digerir, lo que requiere más calorías. Además, los alimentos que contienen fibra te mantienen saciado durante más tiempo.
Ejemplo de ingesta calórica para perder medio kilo a la semana
La comida de abajo suma 550 calorías. Se trata de porciones bastante grandes, y si comieras todo esto, te llenaría. Estos alimentos están llenos de proteínas y fibra, por lo que obligarían a tu cuerpo a trabajar más para quemar estas calorías. También te sentirías satisfecho durante más tiempo y no sentirías punzadas de hambre. Puedes perder peso comiendo cualquier tipo de alimento siempre y cuando no sobrepases tu límite de calorías, pero si quieres mejorar tu salud, entonces tienes que ser exigente con la procedencia de esas calorías.
- 5 onzas de pechuga de pollo cocida deshuesada (150 calorías);
- 1 taza de brécol al vapor (96 calorías);
- 1 taza de calabaza amarilla salteada en caldo de pollo (86 calorías);
- 1 taza de arroz integral cocido (218 calorías).
Ejemplo de superávit calórico poco saludable
Veamos ahora otra comida que todos conocemos. Si come un almuerzo típico en McDonald's, podría acumular 1.360 calorías en una sola comida. En un plan de 1.500 al día, le quedarían 140 calorías para repartir entre el desayuno, la cena y los tentempiés. Así que podrías tomarte unos palitos de zanahoria para el resto del día.
- Big Mac (590 calorías);
- Patatas fritas grandes (480 calorías);
- Coca-Cola grande (290 calorías).
Del mismo modo que se necesita un déficit de 3.500 calorías en una semana para perder medio kilo, se puede ganar medio kilo comiendo 3.500 calorías más en una semana. Esto da bastante miedo.
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¿Es difícil perder medio kilo a la semana?
La capacidad de una persona para perder peso puede verse influida por su composición genética, su composición corporal, sus hábitos alimentarios, su estilo de vida, sus hormonas, su estado de salud, su peso actual, su sexo y otros factores. El nivel de dificultad que entraña la pérdida de peso es diferente para cada persona.
Las personas que tienen más peso que perder suelen descubrir que pueden perder fácilmente medio kilo a la semana, al menos al principio, sin tener que reducir demasiado su ingesta de calorías. Los hombres normalmente tienen más facilidad para perder peso porque sus cuerpos suelen tener más masa muscular que las mujeres, y cuanto más músculo se tiene, más rápido quema calorías el cuerpo.
Algunos pueden encontrar problemas para perder 1 libra a la semana si llegan a una meseta de pérdida de peso, o pueden estar tratando con algún tipo de condición subyacente que se interpone en el camino de sus esfuerzos. En estos casos, es aconsejable obtener ayuda de un experto para determinar lo que está frenando y para llegar a una solución para superarlo y volver a la pista.
¿Es saludable perder medio kilo a la semana?
Sí, se trata de un ritmo de pérdida de peso muy seguro, y no debería encontrarse con problemas como cálculos biliares o pérdida de cabello como aquellos que experimentan una pérdida de peso rápida. Además, cuando se pierde peso más lentamente, sus posibilidades de mantener esa pérdida de peso se incrementan significativamente.
Además, perder peso a este ritmo te ayuda a aprender a gestionar tus raciones y a tomar decisiones más sabias sobre los tipos de alimentos que vas a comer. Normalmente, una vez que alguien entiende la diferencia entre la comida basura y la comida sana y cómo cada una afecta a su cuerpo y le hace sentir, cambia su forma de pensar para siempre. Empiezan a hacer elecciones diferentes y su estilo de vida se vuelve más sano a partir de entonces, lo que les ayuda a seguir perdiendo peso o a mantenerlo.
Algunas Estrategias Para Perder Una Libra A La Semana
- Cambia los alimentos hipercalóricos por otros con menos calorías. Por ejemplo, utiliza leche de almendras en lugar de leche normal en tus cereales o café, o usa hummus en lugar de mayonesa en tu sándwich;
- Evite el alcohol, ya que tiene muchas calorías y no aporta ningún nutriente;
- Deja de beber refrescos u otras bebidas azucaradas y bebe en su lugar agua con sabor;
- Pesa los alimentos y vigila las raciones para saber exactamente cuánto comes;
- Controla tu consumo de calorías con una aplicación de teléfono;
- Empieza a caminar todos los días. Puedes empezar con 10 o 15 minutos un par de veces al día e ir aumentando el tiempo a medida que te fortalezcas;
- Haz entrenamiento de fuerza para no perder músculo y ganar más;
- Asegúrate de dormir lo suficiente;
- Beba la cantidad diaria recomendada de agua;
- Esfuércese por hacer un poco más de actividad física cada día;
- Busca ayuda profesional. Te ayudarán a tomar decisiones dietéticas y te orientarán para que hagas suficiente ejercicio, además de ayudarte con los problemas que puedan surgir.
¿Cuáles son los beneficios de perder medio kilo a la semana?
Aunque perder medio kilo a la semana no parezca tan importante, con el tiempo se va acumulando. Al cabo de un año, ¡habrá perdido más de quince kilos! Además, en sólo dos semanas podría reducir su riesgo de diabetes en un 15%, y al cabo de unos meses ese riesgo se reduce a cerca del 50%. También disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, hepáticas, varios tipos de cáncer y otras afecciones graves.
Perder peso a un ritmo más lento también ayuda a dar a su cuerpo más tiempo para adaptarse a la pérdida de peso. Por ejemplo, le da tiempo a la piel para retraerse después de haberse estirado para acomodar el peso extra que ha estado cargando. Le da tiempo para ajustar su estilo de vida poco a poco y hacer pequeños cambios que se suman a los grandes beneficios sin que se sienta privado o miserable.
Perder peso te ayuda a sentirte mucho mejor e inicia una reacción en cadena. A medida que pierdes peso, empiezas a sentir que tienes más energía, puedes moverte con más facilidad y empiezas a sentirte más seguro de ti mismo. Te sientes más motivado y empiezas a hacer más ejercicio y a comer mejor, lo que hace que tu cuerpo esté más sano. Antes de que te des cuenta estás asumiendo retos mayores hasta que has perdido 5 libras, 15 libras, o has alcanzado tus objetivos y estás entrando en tu par favorito de vaqueros y sintiéndote fantástico.
Algunas personas que adelgazan descubren que sus enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes de tipo 2, han remitido o que ya no necesitan medicación para controlar la tensión arterial.
Cuándo debe buscar ayuda
Perder peso no es fácil, y aunque perder medio kilo a la semana no parezca un reto, créame, acabará siéndolo. Nuestros cuerpos son bastante notables y tienen la capacidad de adaptarse a muchas circunstancias. Estas mismas características de adaptación que están ahí para ayudarnos a sobrevivir también pueden ser bastante molestas cuando estamos tratando de crear un déficit de calorías para perder peso. Nuestro cuerpo piensa que se está muriendo de hambre, por lo que reduce nuestro metabolismo, lo que significa que quemamos menos calorías y empezamos a almacenar grasa. A veces podemos aumentar nuestro ritmo de ejercicio para poner las cosas en marcha de nuevo, pero es una cuesta arriba porque el cuerpo puede seguir ajustándose.
Además, puede ser imposible para algunas personas a perder peso sin la ayuda de un profesional debido a condiciones subyacentes. Aquí es donde entra Batash Endoscopic Weight Loss Center. Podemos ayudarle mediante la creación de un plan sólo para usted, adaptado a sus circunstancias, y que le proporciona el apoyo que necesita durante todo el programa y más allá para asegurarse de alcanzar sus metas y mantener sus resultados.
A veces, perder peso requiere la ayuda de una herramienta de adelgazamiento como un balón gástrico o el procedimiento Suture Sculpt ESG. Ambas técnicas son seguras y eficaces para ayudarle a perder una cantidad significativa de peso sin cirugía. Funcionan reduciendo el espacio disponible en el estómago, ayudándole a controlar el tamaño de las porciones y manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo. Ambas requieren el uso de un endoscopio para acceder al estómago en lugar de incisiones u otra técnica quirúrgica, y se llevan a cabo desde el interior del estómago mientras usted está ligeramente sedado. Sin cirugía significa muchos menos riesgos y un periodo de recuperación sustancialmente más corto. De hecho, tras el procedimiento Suture Sculpt ESG, la mayoría de los pacientes vuelven a su rutina normal en pocos días.
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La mayoría de la gente no entiende cómo responde su cuerpo a sus esfuerzos por perder peso, pero nosotros estamos formados en medicina de la obesidad. Sabemos cómo ayudarle a superar los obstáculos a los que se enfrentará durante su viaje de pérdida de peso, y estaremos a su lado cuando surjan. Póngase en contacto con nosotros hoy mismo y descubra cómo podemos ayudarle a convertirse en la mejor versión de sí mismo: ¡un usted más sano!
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