Perder peso no es fácil, y para algunos es francamente imposible. Por lo general, una estrategia para perder peso que sea segura y eficaz requiere un enfoque polifacético. Esto es necesario porque no hay dos personas exactamente iguales, y el cuerpo de cada individuo reacciona de manera diferente a diversas iniciativas de pérdida de peso. Además, algunas personas tienen enfermedades subyacentes que interfieren en sus intentos de perder peso.

Uno de los aspectos más cruciales para perder peso con éxito es controlar el hambre. Muchas personas que intentan perder peso afirman que la sensación de hambre constante es una de las partes más difíciles del proceso. A menudo, las ganas de picar entre horas o de comer en exceso pueden echar por tierra incluso los planes de adelgazamiento mejor trazados.

Hoy vamos a explorar algunas estrategias que pueden ayudar a controlar el hambre para perder peso. Hablaremos de la importancia del control de las porciones, de las estrategias para frenar el hambre y de algunas de las ventajas de combinarlas con medicamentos recetados como posible solución.

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Cómo perder peso controlando las porciones

El control de las porciones desempeña un papel fundamental en la pérdida de peso e implica comer la cantidad adecuada de alimentos en lugar de restringir por completo ciertos alimentos. Muchas personas deciden controlar su peso y hacen un buen trabajo evitando los alimentos que no deberían comer y, en su lugar, empiezan a elegir alimentos más sanos, pero se desaniman porque no ven ningún resultado. El problema es que, aunque comen alimentos sanos, siguen comiendo demasiado y no controlan las porciones.

Con el tiempo, el consumo de porciones más grandes puede conducir a una mayor ingesta de calorías, frustrando los esfuerzos de pérdida de peso. Si controla las raciones, podrá disfrutar de una gran variedad de alimentos sin exceder sus necesidades calóricas.

Consejos útiles sobre cómo controlar las porciones para perder peso

Tómese su tiempo y coma despacio

Preste atención a las señales de hambre y deje de comer cuando esté satisfecho, no saciado. Come despacio para que tu cuerpo tenga tiempo de avisarte de que está lleno. Lo creas o no, el cerebro y el estómago tienen una relación enrevesada. El cerebro envía señales al estómago, pero estas señales no siempre son precisas ni llegan a tiempo. Por ejemplo, el cerebro se encarga de avisarle de que está lleno, pero esto puede tardar unos 20 minutos, lo que suele ser demasiado tarde, y usted ya ha comido en exceso y se siente desgraciado.

Utilice un plato más pequeño para engañar a su cerebro

El cerebro también juzga lo que ven los ojos, lo que puede influir en la cantidad que comemos. Parece una locura, pero es cierto y tiene que ver con la forma en que nuestro cerebro procesa y transmite la información sobre lo satisfechos que nos sentimos después de comer diferentes porciones de comida.

Cuando se coloca una porción más pequeña de comida en un plato grande, puede parecer escasa e insatisfactoria, creando la ilusión de que no se está comiendo lo suficiente. Sin embargo, colocar la misma cantidad de comida en un plato más pequeño puede hacer que la ración parezca más grande y sustanciosa, lo que engaña al cerebro.

Concéntrese en comer a la hora de la comida

La alimentación consciente es una práctica que anima a las personas a estar plenamente presentes y ser conscientes de su experiencia alimentaria. Esto significa comer sin distracciones como ver la televisión, trabajar o mirar el móvil. A menudo, llenamos los platos y luego miramos hacia abajo y están vacíos. No recordamos haber comido ni tenemos idea de cuánto hemos comido.

La alimentación consciente anima a las personas a reconocer los desencadenantes emocionales de la alimentación para que puedan poner en marcha estrategias para abordarlos. ¿Come por hambre o utiliza la comida para afrontar el estrés, el aburrimiento u otras emociones? Centrarse en comer sólo cuando se tiene hambre y vigilar la cantidad ingerida ayudará a controlar la ingesta de calorías.

Crear tentempiés predosificados de fácil acceso

A menudo, cuando uno tiene ganas de picar algo, coge una bolsa de patatas fritas y se las come. Esto hace que sea muy difícil saber cuánto se ha comido. Preparar algunos tentempiés saludables con antelación y dividirlos en porciones más pequeñas evitará que comas en exceso sin pensar de bolsas o recipientes más grandes.

Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes

Los alimentos ricos en nutrientes y fibra ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Suelen tener menos calorías y favorecen la saciedad, y las raciones más pequeñas facilitan el control del peso.

Comer una selección equilibrada y variada de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables garantiza que le está dando a su cuerpo lo que necesita mientras trabaja para conseguir sus objetivos de pérdida de peso. También le ayuda a conservar la masa muscular magra mientras pierde peso, lo que contribuye a que su metabolismo funcione de forma más eficiente y a aumentar sus niveles de energía.

Beber suficiente agua

Mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar a reducir la sensación de hambre. A veces, el cuerpo puede interpretar la sed como hambre, lo que lleva a picar algo innecesariamente. Beber agua antes de las comidas puede ayudarle a sentirse más saciado y reducir la ingesta de calorías durante la comida.

El agua también es esencial para la correcta digestión y absorción de nutrientes. Ayuda a descomponer los alimentos y a transportar los nutrientes a través del tracto gastrointestinal. Una digestión eficiente es crucial para mantener un metabolismo saludable, lo que es crítico cuando se intenta maximizar el potencial de pérdida de peso.

Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE.UU., los varones deben consumir aproximadamente 15,5 vasos de líquido al día. Las mujeres deben beber unos 11,5 vasos de líquido al día. Alrededor del 20% de la cantidad diaria recomendada de líquidos procede de los alimentos que ingerimos, pero la mayor parte del resto debe proceder del agua.

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Estrategias para controlar el hambre y perder peso

Además del control de las porciones, la pérdida de peso eficaz implica crear un déficit calórico, que se consigue consumiendo menos calorías de las que quema el cuerpo. Sentir hambre todo el tiempo puede dificultar el mantenimiento de su plan de adelgazamiento a largo plazo y dejarle con una sensación de privación y frustración. Para mantener un enfoque sostenible de la pérdida de peso, es importante encontrar el equilibrio entre reducir la ingesta de calorías y saciar el hambre.

Muchas de las estrategias para perder peso que ayudan a frenar el hambre son las mismas o están estrechamente relacionadas con las que son beneficiosas para controlar las porciones. Estas estrategias incluyen:

1. Mantenerse hidratado: A menudo, la sed se confunde con el hambre, por lo que beber agua puede ayudar a reducir el apetito. De hecho, muchos creen que beber agua caliente treinta minutos antes de comer es muy eficaz para frenar el hambre y ayudar a reducir la ingesta de calorías.
2. Come suficientes proteínas: Los alimentos como las carnes magras, huevos, frijoles y yogur griego son buenas fuentes de proteínas, que es un elemento clave para ayudar a sentirse lleno. También ayuda a construir masa muscular magra, lo que ayuda a quemar calorías a un ritmo mayor.
3. Consuma suficiente fibra: Los alimentos ricos en fibra natural, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, ayudan a controlar el hambre porque tardan más en digerirse, por lo que permanecen más tiempo en su organismo, ayudándole a sentirse saciado y contribuyendo a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.
4. Programe comidas regulares: Saltarse comidas puede llevarle a comer en exceso más tarde. Siga un horario de comidas regular para mantener un nivel de energía constante y no caer en la tentación de comer entre horas. Además, no comer puede provocar una disminución de la tasa metabólica, lo que dificultará la pérdida de peso con el tiempo. Tu cuerpo puede empezar a conservar energía y quemar menos calorías, lo que ralentizará tu progreso.
5. Practique la distracción: Realice actividades que le distraigan de sus ansias de comer e intente evitar o modificar las actividades que le desencadenan el deseo de comer. Cuando empiece a practicar la alimentación consciente, puede que se sorprenda al darse cuenta de que se siente provocado en determinadas situaciones. Por ejemplo, puede que te sientes a ver la televisión por la noche y empieces a sentir que necesitas un tentempié, aunque acabes de cenar. No sería realista dejar de ver la tele para evitar ese desencadenante, así que puedes poner en práctica una estrategia que puede ayudarte. Podrías hacer otra cosa mientras ves la tele, como hacer ganchillo o punto, doblar la ropa, hacerte la manicura, sacar un cajón desordenado y organizarlo, etc. Después de un tiempo, la asociación entre ver la tele y comer dejará de ser un desencadenante.

Prescripción de medicamentos GLP-1 para la pérdida de peso

Recientemente, las inyecciones de pérdida de peso con receta han sido el tema de muchas noticias y publicaciones en las redes sociales debido a los exitosos resultados de pérdida de peso que ofrecen.

Para las personas que luchan con tener hambre todo el tiempo o que no pierden peso a pesar de todos sus esfuerzos, las inyecciones intensivas para perder peso con receta podrían ser beneficiosas como parte de su plan integral de pérdida de peso.

Estos medicamentos para adelgazar imitan las hormonas naturales del organismo conocidas como GLP-1. Estas hormonas son responsables de muchas funciones en todo el organismo y se activan cuando se ingieren alimentos. Algunas funciones clave de las hormonas GLP-1 son:

• Control del azúcar en sangre;
• Ralentizar la digestión;
• Regulación del apetito;
• Reducción de la ingesta de alimentos.

Las hormonas GLP-1 reducen la ingesta de alimentos al influir en la parte del cerebro relacionada con el hambre y la saciedad. Regulan la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y a regular los niveles de azúcar y glucagón en sangre.

Estos medicamentos se conocen como agonistas del receptor GLP-1 porque imitan las acciones de las hormonas GLP-1 y promueven las mismas funciones. Se desarrollaron para tratar a personas con diabetes de tipo 2, pero se descubrió que eran eficaces para el tratamiento de la obesidad.

En la actualidad existen tres tipos de medicamentos de venta con receta que pueden utilizarse bajo supervisión médica como parte de un plan de pérdida de peso total: semaglutida, liraglutida y tirzepatida. Estos medicamentos se comercializan con los nombres de Wegovy, Saxenda y Mounjaro.

En muchos casos, la dieta y el ejercicio por sí solos no bastan para perder una cantidad considerable de peso. El uso de medicamentos recetados junto con una dieta sana y cambios en el estilo de vida ha demostrado resultados significativos en la pérdida de peso. Tras ensayos clínicos que tuvieron una duración de 68 semanas, aproximadamente el 50% de los participantes que utilizaron semaglutida experimentaron una reducción del peso corporal del 15%, mientras que cerca del 33% logró una pérdida de peso del 20%. La pérdida de peso observada en los participantes que aplicaron únicamente cambios en su estilo de vida fue de aproximadamente un 2,4%.

¿Cómo puedo aprender a controlar las porciones para perder peso?

La adopción de hábitos saludables que fomenten el control de las porciones, la aplicación de estrategias para frenar el hambre y la consideración de inyecciones de pérdida de peso con receta mientras se está bajo el cuidado de un médico pueden trabajar juntos para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Si usted está listo para aprender a perder peso con el control de las porciones y adoptar estrategias que le ayudarán a suprimir su apetito, ¡podemos ayudarle! En Batash Endoscopic Weight Loss Center, entendemos las complejidades de la obesidad y tenemos los conocimientos y la experiencia para ayudarle a navegar a través de ellos para ser más saludables. Vamos a crear un programa integral de pérdida de peso para satisfacer sus necesidades y circunstancias y le proporcionará las herramientas y estrategias necesarias para tener éxito. Puede beneficiarse de nuestro asesoramiento sobre estilo de vida y obtener ayuda de un dietista titulado que le ayudará a elegir alimentos saludables que le gusten.

La pérdida de peso sostenible es un proceso gradual que requiere dedicación, paciencia y un enfoque diverso tanto de la alimentación como de la modificación de sus hábitos de vida. El equipo de Batash Endoscopic Weight Loss Center en Nueva York le ayudará en cada paso del camino para superar los retos y salir victorioso. Concierte su cita hoy mismo para empezar.

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