Es obvio que perder peso no es fácil. Para algunos individuos es casi imposible, pero reducir el porcentaje de grasa corporal que se tiene ofrece muchos beneficios para la salud, especialmente si se tiene sobrepeso o se padece obesidad.
Según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, basta con perder un 5% del peso corporal para reducir el porcentaje total de grasa corporal y mejorar la salud. El peor tipo de grasa (la visceral), la que envuelve los órganos y desencadena una serie de problemas de salud, suele ser la primera en desaparecer cuando se empieza a perder unos kilos.
Aunque existen varios enfoques para lograr la pérdida de peso, es importante que elija aplicar estrategias que sean eficaces, sostenibles y adaptadas a sus necesidades específicas.
En este artículo, analizaremos las formas de reducir el porcentaje de grasa corporal y examinaremos si estas estrategias difieren entre hombres y mujeres. Además, analizaremos algunas posibles intervenciones médicas y su papel a la hora de ayudar a las personas a conseguir un porcentaje de grasa corporal más bajo.
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Conozca los porcentajes de grasa corporal y cómo afectan a su salud
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la proporción de tejido adiposo en el cuerpo en comparación con el peso corporal total. Aunque tener demasiada grasa corporal no es saludable, tener muy poca también puede plantear riesgos para la salud.
Una cantidad suficiente de grasa corporal es esencial para que el cuerpo funcione correctamente, incluida la producción de hormonas, la regulación de la temperatura y el almacenamiento de energía. También actúa como protección para mantener nuestros órganos en su sitio y libres de traumatismos. Tener niveles excesivamente bajos de grasa corporal puede dar lugar a varios problemas potenciales, entre ellos:
- Desequilibrios hormonales: Tener suficiente grasa corporal es crucial para la producción hormonal. Un porcentaje de grasa corporal muy bajo puede alterar el equilibrio hormonal, provocando ciclos menstruales irregulares en las mujeres, disminución de la fertilidad y posibles desequilibrios hormonales tanto en hombres como en mujeres;
- Deficiencias nutricionales: La grasa corporal sirve como reserva de energía y ayuda a almacenar vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K) en el organismo. Si no se tiene una cantidad adecuada de grasa corporal, puede limitarse la capacidad del organismo para almacenar y utilizar estas vitaminas;
- Sistema inmunitario debilitado: Los bajos niveles de grasa corporal pueden comprometer tu sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a infecciones, enfermedades y tiempos de recuperación más lentos;
- Disminución de la densidad ósea: Una grasa corporal inadecuada puede contribuir a la disminución de la densidad mineral ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas;
- Problemas de regulación de la temperatura corporal: La grasa corporal proporciona aislamiento y ayuda a mantener la temperatura corporal. Una cantidad insuficiente de grasa corporal puede comprometer la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, aumentar la sensibilidad a los ambientes fríos y reducir la tolerancia a las fluctuaciones de temperatura;
- Reducción de los niveles de energía: La grasa sirve como fuente de energía almacenada. Cuando los niveles de grasa corporal son demasiado bajos, se puede experimentar una disminución de los niveles de energía, fatiga y dificultad para realizar actividades físicas.
Tener un porcentaje de grasa corporal demasiado elevado puede provocar problemas de salud como diabetes de tipo 2, enfermedades coronarias, derrames cerebrales, hipertensión, enfermedades renales, cáncer, enfermedades hepáticas, complicaciones durante el embarazo, desequilibrios hormonales, etc.
El porcentaje ideal de grasa corporal varía según la persona y depende de factores como el sexo, la edad, la genética y determinadas condiciones de salud. Mantener un rango de grasa corporal saludable es crucial para su salud y su bienestar general.
Cómo reducir los porcentajes de grasa corporal: Mujer vs Hombre
Las estrategias básicas para reducir los porcentajes de grasa corporal son similares para hombres y mujeres; sin embargo, existen algunas diferencias fisiológicas inherentes que influyen en los patrones de pérdida de peso entre ambos sexos. Cualquier mujer que se haya puesto a dieta con un hombre le dirá lo molesto que es ver a su pareja perder peso mientras la báscula parece estancada para ella, aunque estén haciendo las mismas cosas.
Por lo general, los hombres tienen una mayor masa muscular y una tasa metabólica basal (TMB) más elevada debido a sus mayores niveles de testosterona, y las mujeres tienden a tener mayores porcentajes de grasa corporal debido a las diferencias hormonales. Comprender estas diferencias puede ayudarle a establecer sus expectativas y a planificar su estrategia para lograr el éxito en la pérdida de peso.
3 estrategias básicas para reducir el porcentaje de grasa corporal
La reducción del porcentaje de grasa corporal implica una combinación de pérdida de grasa y mantenimiento o aumento de la masa muscular. Esto puede lograrse mediante la aplicación de diversas estrategias que incluyen cambios en la dieta, actividad física y modificaciones en el estilo de vida. Algunas estrategias que son beneficiosas para ayudar a reducir los porcentajes de grasa corporal incluyen:
1. Crear un déficit calórico
Perder peso es el resultado de quemar cada día más calorías de las que ingerimos. Ganamos calorías cada vez que comemos, y perdemos calorías con el ejercicio físico y como parte de la funcionalidad normal de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo quema un cierto número de calorías mientras estamos en reposo, y las personas con mayor masa muscular queman más calorías en reposo que las que tienen un mayor porcentaje de grasa corporal.
Para perder grasa corporal, debe crear un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que su cuerpo utiliza cada día o quemando el exceso de calorías. Es útil trabajar con un profesional formado en control de peso para asegurarse de que está creando su déficit de una manera sana y segura.
Una restricción calórica extrema puede poner en peligro su salud, acabar con sus niveles de energía y, por lo general, no es sostenible. Perder peso a un ritmo de uno o dos kilos a la semana es la norma recomendada para el éxito del control de peso a largo plazo.
2. Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes
Tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de la adopción de una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Se trata de alimentos que aportan elementos vitales que tu cuerpo necesita y te mantendrán satisfecho durante más tiempo. Alimentos como cereales integrales, proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables. Evite o limite considerablemente los alimentos procesados, los alimentos y bebidas azucarados y los tentempiés ricos en grasas. Su ingesta de calorías debe estar en consonancia con sus necesidades y objetivos individuales.
3. Participar en una rutina de ejercicio regular
Practicar una actividad física regular es clave para reducir el porcentaje de grasa corporal y debe incluir una mezcla de ejercicios cardiovasculares, como aeróbic o correr, y ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar y mantener la masa muscular. Los objetivos individuales pueden variar, pero un buen objetivo es realizar al menos dos horas y media de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, junto con treinta minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.
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5 pasos clave para iniciar un plan de pérdida de peso para reducir su porcentaje de grasa corporal
Paso 1: Comprométete contigo mismo
Tomar la decisión de controlar su peso es un gran paso. Lo más probable es que haya razones o circunstancias que le hayan llevado a tomar la decisión de reducir su porcentaje de grasa corporal. Tómese un momento para anotar las razones por las que ha tomado la decisión de perder peso. Podría ser algo tan sencillo como querer mejorar su salud o reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas, querer volver a caber en su par de vaqueros favoritos, o tal vez se esté preparando para un acontecimiento futuro como el día de la boda de su hija.
Sean cuales sean tus motivaciones, escríbelas y deja que te inspiren durante tu viaje de pérdida de peso porque te ayudarán a solidificar y proporcionar inspiración detrás de tu compromiso. Coloca esta lista en un lugar donde puedas verla todos los días para que te sirva de motivación y de recordatorio de por qué quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Paso 2: Evalúe su situación actual
Durante los primeros días inmediatamente posteriores a su decisión de perder peso y reducir su porcentaje de grasa corporal, lleve un registro de todo lo que come o bebe. Muchas veces comemos o engullimos una bebida sin ni siquiera prestar atención a lo que estamos haciendo, y sin darnos cuenta empezamos a superar nuestro objetivo de ingesta diaria de calorías. Llevar un diario de alimentos puede poner de manifiesto las áreas que necesitan mejorar, así como las rutinas o el estrés que desencadenan patrones alimentarios poco saludables.
Eche un vistazo objetivo a su estilo de vida e identifique los posibles obstáculos a sus intentos de perder peso. Por ejemplo, puede que le resulte difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a su horario de trabajo o de viajes. Puede que le cueste resistirse a los alimentos poco saludables porque se los compra a sus hijos o porque tiene compañeros de trabajo que se los proporcionan constantemente para la oficina. Piense en lo que puede hacer para evitar estos obstáculos, como eliminar de su casa las opciones de alimentos poco saludables y cambiar gradualmente los tipos de tentempiés que pone a disposición de sus hijos. Tal vez lleve a la oficina sus propias golosinas que le gusten pero que tengan menos calorías.
Considere la posibilidad de trabajar con un médico para que le ayude a identificar cualquier problema subyacente que pueda estar inhibiendo sus intentos de perder peso o para tratar una enfermedad crónica o discapacidad que deba vigilarse durante su viaje de pérdida de peso. Su médico también podrá remitirle a otros especialistas para que le ayuden si es necesario, como un dietista cualificado, un coordinador de ejercicios, un profesional de la salud mental, etc.
Paso 3: Establecer objetivos alcanzables
Establezca objetivos a corto y largo plazo y reconozca sus progresos a lo largo del camino. v Tal vez sus objetivos a largo plazo sean reducir su hipertensión arterial y perder 18 kilos. Algunos objetivos a corto plazo podrían ser beber agua en lugar de bebidas azucaradas, salir a caminar a paso ligero todas las noches durante quince minutos o comer una verdura sana con la cena.
Los objetivos efectivos son importantes para el éxito. Deben ser específicos y realistas, y sólo debes concentrarte en unos pocos a la vez. Un objetivo como "Quiero hacer más ejercicio" es demasiado vago, pero "Caminaré 10 minutos en días alternos durante la primera semana y luego aumentaré mi tiempo 5 minutos cada semana durante 4 semanas" es definitivo y alcanzable. Intentar alcanzar objetivos inalcanzables, como perder diez kilos en pocas semanas, puede provocar desánimo y frustración.
También es importante recordar que los contratiempos son parte normal de ser realista. Cuando sufras un contratiempo, no te castigues; en lugar de eso, retoma el camino inmediatamente y piensa en estrategias para evitar contratiempos similares en el futuro.
Cada persona es única, por lo que las estrategias que funcionan para otra persona no tienen por qué ser las más adecuadas para ti. Puede que tengas que probar distintas estrategias o actividades hasta que encuentres las más eficaces para ti y tus circunstancias particulares.
Paso 4: Establecer un sistema de apoyo
Perder peso es difícil y requiere determinación, dedicación y perseverancia. Habrá días en los que no se sentirá del todo bien y estará a punto de rendirse. Contar con un sistema de apoyo va a ser un factor decisivo en el éxito de su pérdida de peso. El apoyo puede provenir de muchos lugares y fuentes, como seres queridos, amigos, comunidades en línea, el equipo de su centro de pérdida de peso, grupos de apoyo en persona, profesionales con licencia, etc. Encontrar a otras personas que compartan el mismo tipo de metas y objetivos puede ayudarle a animarse y motivarse, además de proporcionarle un foro para aprender estrategias, recetas o consejos que han funcionado para otros y que pueden beneficiarle a usted.
Algunos grupos se reúnen regularmente en persona para socializar y participar en una actividad divertida que quema calorías y les ayuda a cumplir sus objetivos de actividad física.
Paso 5: Supervise sus progresos
Es importante realizar un seguimiento constante de sus progresos para que pueda ver hasta dónde ha llegado y determinar si necesita ajustar algo. Puedes realizar una revisión de tus objetivos del Paso 3 y celebrar tus logros, añadir o sustituir objetivos que hayas alcanzado y revisar aquellos que no parezcan estar funcionando.
Siéntase orgulloso de sus logros y reconozca cuando alcanza un objetivo. Utiliza un incentivo que no incluya comida pero que te anime a perseverar hasta alcanzar ese objetivo. Puede ser un ramo de flores, ese nuevo libro que quería leer o algo nuevo que ponerse. Recompensarse a lo largo del camino le ayuda a motivarse para seguir trabajando para mejorar su salud y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
¿Dónde puedo obtener ayuda sobre cómo obtener un menor porcentaje de grasa corporal?
Trabajar con un centro de pérdida de peso de calidad y un equipo de profesionales expertos como los de Batash Endoscopic Weight Loss Center puede marcar la diferencia cuando se trata de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
La mayoría de las personas que intentan perder peso han luchado con su peso durante mucho tiempo o no han tenido éxito en sus intentos anteriores de pérdida de peso. Trabajar con un médico con formación específica en el tratamiento de la obesidad puede aportarle muchas ventajas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y a reducir su porcentaje de grasa corporal.
En el Centro de Pérdida de Peso de Nueva York, los pacientes tienen acceso a un nivel de apoyo sin precedentes y al beneficio de la orientación de varios profesionales, incluido un dietista que puede ayudarles a crear un plan dietético que se adapte a sus circunstancias particulares. Otros profesionales de la salud también están disponibles para ayudar con la orientación de ejercicio, educación nutricional, e incluso apoyo emocional.
Las herramientas de pérdida de peso no quirúrgicas también son una opción para quienes necesitan ayuda adicional para reducir su porcentaje de grasa corporal mediante la pérdida de peso. Las herramientas de pérdida de peso endoscópicas, como los balones gástricos y la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), son dos herramientas que no requieren cirugía pero que pueden marcar una diferencia significativa en el viaje de pérdida de peso de una persona.
- Los balones gástricos son dispositivos temporales que se colocan en el estómago para ayudar a controlar las porciones y crear una sensación de saciedad. Se coloca un dispositivo médico similar a un globo dentro del estómago para ocupar espacio, lo que reduce el número de calorías que pueden consumir.
- La gastroplastia endoscópica en manga (ESG ) es un procedimiento mínimamente invasivo que reduce el tamaño del estómago mediante suturas. La intervención se realiza desde el interior del estómago mediante un dispositivo médico especial denominado endoscopio, por lo que no es necesario realizar incisiones. La mayoría de las personas se recuperan en aproximadamente una semana y pueden reanudar su vida normal.
Ambos procedimientos contribuyen a reducir las punzadas de hambre y a promover una saciedad duradera, lo que ayuda a perder peso. Los balones gástricos y la ESG pueden ser opciones viables tanto para hombres como para mujeres que no han conseguido perder suficiente peso con los métodos tradicionales.
Otra opción para reducir el porcentaje de grasa corporal son las inyecciones para adelgazar. Estas inyecciones imitan la hormona natural GLP-1 y ayudan a suprimir el apetito, aumentar el metabolismo y facilitar la descomposición de la grasa.
Reducir el porcentaje de grasa corporal requiere un enfoque integral que combine una dieta sana, ejercicio regular y modificaciones del estilo de vida. Aunque las estrategias son generalmente similares para hombres y mujeres, los factores individuales y las preferencias pueden influir en el mejor enfoque para sus circunstancias. Póngase en contacto con Batash Endoscopic Weight Loss Center hoy mismo para concertar una cita y saber cómo podemos ayudarle a perder peso y ayudarle a reducir su porcentaje de grasa corporal a un nivel saludable.
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