Muchas personas no sólo desean perder kilos, sino también reducir su porcentaje de grasa corporal. Aunque necesitamos cierta cantidad de grasa para que nuestro organismo funcione correctamente, un exceso de grasa puede provocar graves problemas de salud.
Reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular puede darte un impulso de energía y confianza en ti mismo. Perder peso y grasa corporal es un objetivo que puede tener un profundo impacto en tu bienestar general, por no hablar del aspecto que tienes y cómo te sientes.
En este artículo, vamos a discutir las estrategias, ideas y métodos respaldados por la ciencia que le guiará a través del proceso de deshacerse del 10% de su porcentaje de grasa corporal.
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La grasa corporal y su salud
Antes de profundizar en los métodos más eficaces para reducir el porcentaje de grasa corporal, es importante comprender el impacto de la grasa corporal en su salud general y tener una idea clara de lo que constituye un porcentaje de grasa corporal saludable.
Se clasifican los tres tipos de grasa corporal:
Grasa subcutánea
La grasa subcutánea es el tipo de grasa más común y se encuentra justo debajo de la piel. Es la grasa que se puede pellizcar y palpar. La grasa subcutánea cumple varias funciones, como el aislamiento para regular la temperatura corporal y la protección de los órganos internos. Aunque el exceso de grasa subcutánea puede contribuir a un mayor porcentaje de grasa corporal y afectar a la forma del cuerpo, en general se considera menos perjudicial para la salud general en comparación con otros tipos de grasa. Sin embargo, la acumulación excesiva de grasa subcutánea puede conllevar riesgos para la salud cuando se presenta en cantidades significativas.
Grasa visceral
La grasa visceral se encuentra en la profundidad de la cavidad abdominal, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, la visceral no puede verse ni palparse fácilmente. Los niveles elevados de grasa visceral se asocian a un mayor riesgo de padecer diversas afecciones, como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico. La grasa visceral es metabólicamente activa y puede liberar hormonas y sustancias químicas que afectan al funcionamiento del organismo. Mantener un nivel saludable de grasa visceral es importante para la salud en general y para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Grasa esencial
La grasa esencial es la cantidad mínima de grasa necesaria para el funcionamiento fisiológico normal. En el caso de los hombres, oscila entre el 3% y el 5%, mientras que en el de las mujeres es ligeramente superior y oscila entre el 10% y el 13% aproximadamente. Estar por debajo de estos rangos puede tener consecuencias negativas para la salud.
¿Existe un porcentaje ideal de grasa corporal?
El porcentaje ideal de grasa corporal varía en función de factores como la edad, el sexo y los objetivos individuales. El porcentaje de grasa corporal puede dividirse en diferentes categorías, cada una con sus propias implicaciones para la salud y la estética.
Estas son las directrices generales para los rangos de porcentaje de grasa corporal:
Atletas
Los atletas suelen tener porcentajes de grasa corporal más bajos debido a su riguroso entrenamiento y a que se centran en el rendimiento. En el caso de los atletas masculinos, los porcentajes de grasa corporal suelen oscilar entre el 6% y el 13%, mientras que en el caso de las atletas femeninas, el rango suele estar entre el 14% y el 20%.
Gama saludable
Las personas que buscan una buena salud y un buen estado físico deben mantener su grasa corporal dentro de ciertos márgenes. Los intervalos se desglosan por sexo y edad. Según el American Journal of Clinical Nutrition, los porcentajes de grasa corporal deben estar dentro de estos márgenes:
<div class="table-wrapper"><table class="iksweb"><caption>Healthy Body Fat Ranges For Men and Women</caption><tbody><tr><th>Age Range</th><th>Men</th><th>Women</th></tr><tr><td>20 to 39 years</td><td>8 to 19 percent</td><td>21 to 32 percent</td></tr><tr><td>40 to 59 years</td><td>11 to 21 percent</td><td>23 to 33 percent</td></tr><tr><td>60 to 79 years</td><td>13 to 24 percent</td><td>24 to 35 percent</td></tr></tbody></table></div>
Rango sobrepeso/obesidad
Los porcentajes de grasa corporal en el rango de sobrepeso u obesidad pueden indicar un mayor riesgo de problemas de salud. En el caso de los hombres, este intervalo suele comenzar en torno al 25% o más, mientras que en el de las mujeres se sitúa en torno al 32% o más. Los porcentajes de grasa corporal más elevados se asocian a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
El IMC y los porcentajes de grasa corporal son mediciones diferentes
El IMC (índice de masa corporal) y el porcentaje de grasa corporal son dos mediciones distintas que proporcionan información sobre la composición corporal de una persona, pero difieren en su enfoque y en lo que miden específicamente.
- El IMC (índice de masa corporal) es una herramienta de cribado muy utilizada que calcula la grasa corporal en función del peso y la estatura de una persona. El IMC se clasifica en diferentes rangos, como peso inferior al normal, peso normal, sobrepeso y obesidad, lo que proporciona una indicación general del estado ponderal. Sin embargo, el IMC no distingue entre masa grasa y masa magra (músculos, huesos y órganos), y no tiene en cuenta las variaciones en la distribución de la grasa corporal o la composición corporal. Puede determinar fácilmente su IMC con esta calculadora de IMC en línea.
- El porcentaje de grasa corporal es la proporción de masa grasa en relación con el peso corporal total. Representa la cantidad real de grasa corporal que tiene una persona y puede evaluarse mediante diversos métodos, como la medición de pliegues cutáneos, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) y el pesaje hidrostático. El porcentaje de grasa corporal proporciona una evaluación más precisa de la composición corporal y puede ofrecer información sobre la salud y la forma física en general. Tiene en cuenta las variaciones en la distribución de la grasa y diferencia entre masa grasa y masa no grasa.
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Cómo perder el 10 por ciento de su grasa corporal
Perder grasa corporal es un objetivo de fitness común para muchas personas que buscan mejorar su salud y aspecto general. Si bien es importante abordar la pérdida de peso de una manera saludable y sostenible, deshacerse del 10% de su grasa corporal puede tener beneficios significativos. Las siguientes pautas no son conceptos nuevos; son los cimientos de una pérdida de peso sostenible. La adopción de hábitos de vida permanentes tiene como resultado el mantenimiento continuado de un peso saludable y la mejora de la salud.
1. Buscar orientación profesional
La mayoría de los individuos que luchan con la pérdida de peso han intentado por su cuenta perder peso y bajar su porcentaje de grasa corporal y no han tenido éxito. Si desea un plan personalizado y ayuda con su viaje de pérdida de peso, se recomienda que trabaje con un médico especializado en medicina de la obesidad.
Estos expertos pueden ofrecerle herramientas y estrategias de pérdida de peso que no puede obtener por sí mismo. Además, pueden proporcionar orientación experta, adaptar un plan para abordar cualquier problema subyacente que haya inhibido sus intentos anteriores de pérdida de peso y ofrecer un apoyo integral que abarque todos los elementos necesarios para una pérdida de peso sostenible.
2. Establecer objetivos claros y realistas
Antes de embarcarse en su viaje de pérdida de grasa corporal, es crucial establecer objetivos claros y realistas. Perder un 10% de grasa corporal es un objetivo razonable que puede producir cambios notables en tu físico. Divida su objetivo final en hitos más pequeños, para que le resulte más fácil seguir sus progresos y mantenerse motivado por el camino.
3. Déficit calórico
Crear un déficit calórico es esencial para perder grasa corporal. Para lograrlo, necesita consumir menos calorías de las que quema su cuerpo. Calcule sus necesidades calóricas diarias con una calculadora en línea, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. Intente conseguir un déficit calórico moderado de entre 500 y 750 calorías al día, lo que debería traducirse en una pérdida de peso constante y sostenible de entre 1 y 2 kilos a la semana.
4. 4. Dieta equilibrada
Adoptar una dieta equilibrada es fundamental para perder grasa corporal. Céntrese en consumir alimentos ricos en nutrientes y limite los productos procesados y azucarados. Incorpora las siguientes pautas a tu plan de alimentación:
- Incluye fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres en tus comidas. Las proteínas favorecen la saciedad, ayudan a conservar los músculos y estimulan el metabolismo;
- Elija cereales integrales, frutas, verduras y legumbres como fuentes principales de hidratos de carbono. Aportan nutrientes esenciales, fibra y energía sostenida;
- Incorpora a tu dieta fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Esto ayuda a regular los niveles hormonales y favorece la salud en general;
- Tenga en cuenta el tamaño de las raciones para controlar su ingesta calórica total. Utiliza platos más pequeños y practica la alimentación consciente para evitar comer en exceso;
- Manténgase hidratado bebiendo una cantidad adecuada de agua a lo largo del día. El agua ayuda a mantener unas funciones corporales óptimas, favorece la digestión y puede ayudar a perder peso.
5. 5. Actividad física
Es esencial incorporar una cantidad adecuada de ejercicio a su rutina semanal. Ayuda a quemar calorías, a aumentar el ritmo metabólico para quemar más calorías incluso en reposo y a desarrollar y conservar la masa muscular.
- Incluir ejercicios de fuerza en su rutina de ejercicios es crucial para conservar la masa muscular al tiempo que se pierde grasa corporal. Practicar ejercicios de resistencia al menos dos o tres veces por semana te ayudará a acelerar el metabolismo y a tonificar el cuerpo.
- Los ejercicios cardiovasculares son eficaces para quemar calorías y favorecer la pérdida general de grasa. Realice actividades aeróbicas como correr, montar en bicicleta, nadar o entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad intensa a la semana.
6. Priorizar el sueño y la gestión del estrés
El sueño adecuado y la gestión del estrés son factores que a menudo se pasan por alto y que pueden influir en la pérdida de peso. La falta de sueño y el estrés crónico pueden alterar el equilibrio hormonal, aumentar el apetito y dificultar los progresos. Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche y practique actividades que reduzcan el estrés, como la meditación, el yoga o dedicar tiempo a actividades que le gusten.
7. Supervisar los progresos y realizar los ajustes oportunos
El seguimiento regular de sus progresos le ayudará a mantenerse motivado y pondrá de relieve las áreas en las que es necesario realizar ajustes. Trabajar con un profesional le ayudará a controlar los cambios en su porcentaje de grasa corporal utilizando herramientas como calibradores de pliegues cutáneos, básculas de grasa corporal u otros métodos. Puede orientarle sobre cómo ajustar su ingesta calórica o su rutina de ejercicios según sea necesario para superar los estancamientos y seguir avanzando hacia su objetivo.
Perder el 10% de su grasa corporal es un objetivo alcanzable y gratificante que puede repercutir positivamente en su salud y bienestar general. Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudarle a alcanzar con éxito el porcentaje de grasa corporal deseado y es clave para mantener los resultados a largo plazo.
¿Qué efecto tiene perder un 10% de grasa corporal en el IMC?
Perder un 10% de grasa corporal puede tener efectos variables en individuos con distintos niveles de IMC (Índice de Masa Corporal).
Peso normal (IMC 18,5-24,9)
Es posible que las personas con un peso normal no tengan un exceso significativo de grasa corporal que perder. Sin embargo, perder el 10% de su grasa corporal puede producir cambios visibles y mejoras en la composición corporal. Con una reducción de la grasa corporal, pueden experimentar una mayor definición muscular y un aspecto más tonificado. La pérdida de grasa corporal también puede tener efectos positivos en los marcadores de salud general, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Sobrepeso (IMC 25-29,9)
Para las personas con sobrepeso, perder un 10% de grasa corporal puede reportar importantes beneficios para la salud. Al reducir el exceso de grasa corporal, las personas pueden disminuir el riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y determinados tipos de cáncer. La pérdida de grasa corporal puede mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina. Además, la pérdida de grasa puede mejorar el rendimiento físico y la movilidad, facilitando y haciendo más agradables las actividades cotidianas.
Obesos (IMC 30+)
Perder un 10% de grasa corporal en personas clasificadas como obesas puede ser especialmente impactante. La obesidad se asocia a un mayor riesgo de padecer numerosos problemas de salud, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, apnea del sueño y problemas articulares. Reducir la grasa corporal en un 10% puede mejorar significativamente estos riesgos y promover una mejor salud general. Además, la pérdida de peso en personas obesas puede mejorar la movilidad, reducir la tensión en las articulaciones, mejorar la calidad del sueño y aumentar la autoestima.
Independientemente del IMC, centrarse en perder grasa corporal mediante un enfoque equilibrado de alimentación sana, ejercicio regular y cambios sostenibles en el estilo de vida es crucial para lograr beneficios para la salud a largo plazo y mantener el bienestar general.
¿Cuántos kilos hay que perder para perder un 10% de grasa corporal?
La cantidad de peso que debe perder para lograr una reducción del 10% de la grasa corporal depende de su porcentaje inicial de grasa corporal. Dado que el peso corporal se compone tanto de grasa como de masa no grasa (incluidos músculos, órganos, huesos, etc.), perder peso no equivale necesariamente a una reducción directa del porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, puede estimar su porcentaje de grasa corporal actual mediante una sencilla prueba de pliegues cutáneos y, a continuación, calcular la cantidad de grasa corporal que necesitaría perder.
Algunos de los términos utilizados en este cálculo son:
- El peso corporal deseado es el peso objetivo después de alcanzar el porcentaje de grasa corporal deseado;
- El peso corporal magro es la cantidad de kilos de tejido magro que no es grasa. Esto requiere una estimación de la prueba del pellizco u otra forma de medición de la composición corporal.
Según el American Council on Exercise, la fórmula que debes utilizar para determinar estas cifras es la siguiente:
Porcentaje deseado de grasa corporal = porcentaje objetivo de grasa corporal (en forma decimal).
Por ejemplo, una mujer que actualmente pesa 120 libras y tiene un 25% de grasa corporal tiene 30 libras de grasa y 90 libras de tejido magro. Desea reducir su porcentaje de grasa corporal entre un 5% y un 20%. Tendría que perder aproximadamente 7 libras para reducir su grasa corporal en un 5%. Así es como se calcula:
Peso deseado/objetivo = 90/(1-,20) = 113 libras (120-113 = 7).
Tendría que perder unos 2,5 kilos para alcanzar su objetivo de peso. Si quisiera perder el 10 por ciento de su grasa corporal, necesitaría perder aproximadamente 14 libras.
Se trata de una estimación general, y los resultados individuales variarán debido a los numerosos factores que deben tenerse en cuenta.
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Un procedimiento no quirúrgico de pérdida de peso puede ayudarle a perder un 10 por ciento de grasa corporal o más
Suture Sculpt ESG (Gastroplastia Endoscópica en Manga) y el balón gástrico Orbera son intervenciones de pérdida de peso que pueden ayudar a las personas a conseguir una pérdida de peso significativa y a influir en su porcentaje global de grasa corporal.
- La gastroplastia endoscópica en manga con escultura de sutura (ESG) es un procedimiento endoscópico mínimamente invasivo que consiste en reducir el tamaño del estómago mediante suturas para crear una forma similar a la de una manga. De este modo se restringe la cantidad de comida que puede contener el estómago, lo que permite reducir la ingesta de calorías y perder peso.
- El balón gástrico Orbera es un procedimiento no quirúrgico de pérdida de peso que consiste en colocar un balón de silicona en el estómago, que ocupa espacio y crea una sensación de saciedad. Esto provoca una reducción de la ingesta de alimentos y una restricción calórica, con la consiguiente pérdida de peso.
Tanto la ESG como el balón gástrico Orbera pueden ser eficaces para ayudar a las personas a conseguir una pérdida de peso significativa; sin embargo, el impacto exacto sobre el porcentaje de grasa corporal dependerá de factores individuales como el peso inicial, la composición corporal, el metabolismo y los cambios en el estilo de vida que se apliquen junto con los procedimientos.
Los cambios sostenibles y a largo plazo en los hábitos alimentarios, la actividad física y el estilo de vida en general son cruciales para mantener la pérdida de peso y optimizar la composición corporal incluso después de la intervención.
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