Cuando la mayoría de la gente piensa en perder peso, tiende a concentrarse únicamente en aspectos como la dieta y el ejercicio, pero hay otros elementos importantes que pueden tener un impacto significativo en sus resultados de pérdida de peso que pasan por alto.
Para perder peso, hay que quemar más calorías de las que se consumen, lo cual parece sencillo, pero en realidad es un proceso muy complejo. Afecciones como un desequilibrio hormonal, una medicación que estés tomando o elementos del estilo de vida pueden impedir la capacidad de tu cuerpo para crear un déficit calórico, aunque creas que lo estás haciendo todo bien.
Hoy vamos a hablar sobre el sueño y la sorprendente conexión que tiene con la pérdida de peso. Vamos a hablar de por qué el sueño es una parte importante de un viaje de pérdida de peso y por qué la falta de ella puede hacer que sea más difícil para que usted pueda alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
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¿Cómo afecta el sueño a la pérdida de peso?
¿Es necesario dormir para adelgazar? Por supuesto que sí. Puede sonar contraproducente decirle que si quiere perder peso, duerma, pero no dormir lo suficiente puede afectar seriamente a su capacidad para conseguir resultados. La falta de sueño puede desencadenar una serie de instintos de supervivencia incorporados en su cuerpo que pueden frustrar sus esfuerzos para perder peso.
1. Puede alterar tus hormonas
Cuando duermes menos de siete horas por noche, tu cuerpo produce más grelina, que es la hormona que te hace sentir hambre, y produce menos leptina, que es la hormona que te hace sentir lleno y satisfecho. Así, cuando te levantas al día siguiente, tienes más hambre de lo normal y puedes desencadenar un derroche de calorías. Experimenta fuertes antojos de alimentos poco saludables, lo que le lleva a comer en exceso y a consumir demasiada cantidad de los alimentos equivocados durante el día.
2. Disminuye el ritmo de quema de calorías
Además, los estudios demuestran que la falta de sueño afecta al metabolismo y lo ralentiza, por lo que las personas que no duermen lo suficiente queman menos calorías y pierdan menos grasa, aunque sigan la misma dieta que los que duermen bien.
3. Pone en marcha tu mecanismo de lucha o huida
La falta de sueño también puede aumentar los niveles de cortisol, que es la hormona que el cuerpo produce y libera en respuesta al estrés. El exceso de cortisol hace que el cuerpo conserve energía y almacene grasa. Esta respuesta natural de "lucha o huida" es útil cuando se está en peligro, pero puede ser un obstáculo cuando se está trabajando duro para perder peso.
4. Cuando estás cansado, estás comprometido
Y seamos honestos, cuando estás cansado, probablemente no vas a tomar las mejores decisiones, por lo que será menos probable que hagas ejercicio y más probable que elijas los alimentos equivocados.
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¿Pierde peso cuando duerme?
Sí, la mayoría de las personas pierden peso cuando duermen, pero no suele ser suficiente para que se note en la báscula al día siguiente. Si pierdes entre medio kilo y medio kilo de peso durante la noche, a menudo se trata solo de agua que se pierde al respirar y sudar, y que volverá a aparecer cuando te levantes y empieces el día.
El cuerpo sigue quemando calorías mientras duerme, lo que contribuye al déficit calórico tan necesario para perder peso. Mientras descansa, su cuerpo sigue activo y utiliza calorías para mantener el corazón latiendo para hacer circular la sangre, los pulmones respirando, los órganos funcionando y la temperatura corporal estable. El número de calorías que su cuerpo utiliza mientras está en reposo para impulsar este tipo de funciones se denomina tasa metabólica basal (TMB).
Tu TMB será distinta de la de otras personas porque depende de factores como la masa muscular, el sexo, la genética, los niveles hormonales y la edad, entre otros. Las personas con más masa muscular queman calorías a mayor velocidad, incluso en reposo, y a medida que envejecemos, el metabolismo tiende a ralentizarse. Algunos de estos factores están fuera de su control, pero otros, como el aumento de la masa muscular, pueden ayudar a aumentar su TMB. Puedes aumentar tu masa muscular con sesiones frecuentes de entrenamiento de fuerza y comiendo suficientes proteínas.
¿Cuánto peso se pierde cuando se duerme 8 horas?
La cantidad de peso que una persona pierde durante 8 horas de sueño depende de su peso corporal actual y de su TMB. La mayoría de las personas queman una media de 0,3 calorías por kilo y hora mientras duermen. Esto significaría que una persona que pesa 150 libras quemaría aproximadamente 45 calorías por hora, con un total de 360 calorías durante las 8 horas que duerme.
Para perder un kilo, necesitaría quemar alrededor de 3.500 calorías, por lo que en el gran esquema de las cosas, 360 es un número relativamente pequeño de calorías y lo más probable es que no se refleje en la báscula en términos de kilos perdidos en un día.
4 consejos para adelgazar durmiendo
Dormir por sí solo no conduce a una pérdida de peso significativa, pero ciertos hábitos pueden ayudar a su cuerpo a quemar más calorías durante la noche mientras duerme.
1. Mantener un horario de sueño constante
Un estudio demuestra que acostarse y levantarse a la misma hora cada día ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y puede mejorar el metabolismo y ayudar a mantener un peso saludable. También puede ayudar a equilibrar los niveles de grelina y leptina para mantener el apetito bajo control.
2. Dormir en una habitación fresca
Bajar la temperatura del dormitorio por la noche puede ayudar al organismo a producir más grasa parda. La grasa parda es un tipo especial de grasa que el cuerpo utiliza para mantenerse caliente. La grasa normal almacena energía, pero la grasa parda quema calorías para crear calor, por lo que cuando duermes en una habitación más fría, tu cuerpo tiene que trabajar más para mantenerte caliente, lo que significa que quema más calorías mientras duermes.
3. Evite comer tarde por la noche
Comer justo antes de acostarse puede dificultar que su cuerpo descanse adecuadamente e inhibir la pérdida de peso. Si comes tarde por la noche, tu cuerpo se entretiene digiriendo los alimentos, lo que puede alterar tu ciclo natural de sueño. Para perder peso con mayor facilidad, lo mejor es terminar de comer al menos 2 ó 3 horas antes de acostarse.
4. Controle su nivel de estrés
Por desgracia, es imposible evitar el estrés, pero unos niveles elevados de estrés pueden provocar un sueño deficiente y un aumento de peso. Es importante encontrar formas de liberar el estrés y reducir la producción de cortisol en el organismo. Algunas personas practican técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación antes de acostarse; otras descubren que hacer footing alivia su tensión y estrés. No existe una solución única, pero es importante que encuentres lo que te funciona y dediques tiempo a cuidarte.
¿Cuál es la mejor duración del sueño para perder peso?
Si desea perder peso, debe mantener un horario de sueño regular que le permita dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudar a regular las hormonas del organismo que controlan el hambre y afectan al metabolismo.
El sueño es un componente infravalorado pero importante a la hora de crear un déficit calórico para perder y mantener un peso saludable. Combinar unos buenos hábitos de sueño con una dieta sana, ejercicio regular y otras opciones de estilo de vida saludable maximizará los resultados de la pérdida de peso. Cuando se trata de perder peso, hay muchas variables que están fuera de su control, pero dormir lo suficiente es un objetivo bastante fácil de dominar.
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